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Heute fand wieder das jährliche Outdoor-WoD („Workout of the Day“) meiner CrossFit Box, von TrainBlue, in der Auster statt. Bei herrlichen Temperaturen und einem schönen Sommertag kamen viele unserer Athleten zusammen, um den Sommertag gemeinsam bei Beachvolleyball, Baden & Grillen zu genießen.
Bis es jedoch soweit war, galt es, 2 herausfordernde Workouts zu bezwingen, dabei alles zu geben. Wenn du bereits CrossFit ausprobiert hast, weißt du sicherlich, welche Anstrengungen das bedeutet! Die Workouts:
- Workout 1: Chipper: 2 Runden
- 60 Air Squats
- 50 Lunges (je Seite)
- 40 Box Jumps
- 30 Shuttle Runs
- 20 V-Ups
- 10 Burpees
- …und retour, bis 60, dies ist eine Runde
- Workout 2: 20′ AMRAP von
- 2x50m Schwimmen
- 10 Burpees, 10 Squat Jumps, 10 Push Ups
Umso schlimmer, wenn die Workouts dann „nur“ mit dem eigenen Körpergewicht zu absolvieren sind, und dies durch eine längere Dauer ausgeglichen wird. Dies macht das Durchhalten besonders herausfordernd.
Aus diesem Grund gebe ich dir heute ein paar persönliche Tipps, die mir dabei helfen, nicht während des Workouts aufzugeben und ich mir sicher sein kann, meine Comfort Zone zu verlassen!
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Don’t quit! Mindhacks für das Training
Konzentriere dich nur auf deine eigene Leistung
Klingt eigentlich logisch – Ist es auch. Dennoch tendiert man besonders in den unangenehmsten Situationen nach links und rechts zu sehen und sich mit den Trainingskollegen zu vergleichen, ob es ihnen ja wohl „gleich schwer fällt“. Dies ist aus doppelter Hinsicht nicht klug:
- Sind deine Kollegen schlechter oder langsamer, als du, kann es dann passieren, dass du beginnst, dich in Sicherheit“ zu wägen, deine Anstrengungen verminderst und den Vorsprung bloß halten möchtest, aber nicht mehr ans Limit gehst. Das ist in einem Wettkampf in Ordnung, jedoch: Du wirst deswegen nicht besser werden, wenn du deine Bequemlichkeitszone nicht verlässt. Und das willst du doch?
- Sind sie besser, dann wird dir das möglicherweise eher einen Dämpfer verpassen und demotivieren, als dich zu pushen, besonders, wenn der Vorsprung bereits größer ist.
In beiden Fällen siehst du also, dass es klüger ist, sich nur auf deine eigene Leistung zu konzentrieren und auszublenden, was herum geschieht (Kennst du den „Tunnelblick“ eines Sprinters?)
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2. Spiele mit den Zahlen
Besonders, wenn du eine vorgegebene Anzahl von mehreren Runden oder vielen Wiederholungen absolvieren musst, hat sich dieser Hack bewährt! Splitte die Gesamtanzahl in mehrere Zwischenrunden auf, etwa so:
- 100 Lunges = 4 x 25 m → Hier machst du zB 4 Runden zu je 25 Lunges.
- 40 Box Jumps = 0..1..2…..20…0 → Hier zählst du nur jeweils bis 20 und retour
- 20 V-Ups = 10 + 5 + 3 +2
Wenn du die Aufteilung so triffst, wird das Ziel nie unerreichbar groß scheinen, du kannst dich auf die geringere Anzahl von Wiederholungen konzentrieren, diese dafür rasch fertigmachen. In den Zwischenpausen kannst du dich kurz erholen, oder was trinken, und dann gleich den nächsten Minisatz nach schießen!
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3. Finde dein Tempo
Selten sind die Workouts so kurz & intensiv, dass du deine gesamte Energie in einen kurzen Bewegungsablauf stecken musst. Tust du dies, wirst du bei den längeren Workout bereits nach kürzester Zeit vollkommen außer Atem pausieren müssen und wertvolle Sekunden verlieren. Denke etwa an einen Sprinter: Auf 100 Meter kann er Vollgas geben; bei einem Marathon wird er mit dieser „Taktik“ jedoch bereits kurz nach dem Start scheitern. Deswegen ist es wichtig dein Tempo, deinen „Pace“ zu finden, bei dem du zwar langsamer, jedoch dafür durchgehend & konsequent die Übungen ausführen kannst. Dies mag auf die ersten Wiederholungen zwar langsam wirken; im Endergebnis macht es sich jedoch absolut bezahlt, also sei clever und gehe nicht gleich „all out“!
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Das waren ein paar meiner Tipps, die mir im Workout helfen, wenn es richtig anstrengend wird – Hast du bereits Erfahrungen damit gemacht? Wie pusht du dich über das Limit? Ich bin gespannt! 🙂
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