Du weißt es ja selbst – Du willst endlich anfangen regelmäßig zu trainieren. Bist motiviert. Kannst die vielen Vorteile in Hinblick auf Gesundheit, Wohlfühlen, Stressreduktion, Aussehen, körperlicher Fitness, etc. bereits alle im Schlaf aufsagen; aber wie findest du die Zeit, die Motivation, das Durchhaltevermögen, bzw. den Willen, damit du diese Ziele auch erreichst? Schließlich sind das ja die bekannten Ausreden, die wir dann finden, wenn wir es doch nicht machen.

Wir scheitern nicht an der Motivation, als vielmehr am mangelnden Durchhaltevermögen.

–  Das Problem: Es gibt viele Ausreden und Gründe, die es uns schwer machen durchzuhalten.

+ Der Vorteil: Eine neue Gewohnheit ist leichter zu erlernen, als es den Anschein macht.

Besonders, wenn man ganz am Anfang steht, möglicherweise übergewichtig ist, völlig außer Kondition, geschwächt nach einer Krankheit, zurückgeworfen von einer Verletzung, oder einfach nur anfängt – Es ist unglaublich schwer, sich motivieren zu können, endlich auch tatsächlich zu starten, wenn man all die anderen, „besseren“, fitteren, geübten Wettkampfathleten,  gesponserten Fitnessmodels, etc. neben sich sieht und sich mit diesen vergleicht.

Dies ist jedoch bereits der erste Fehler – Denke daran, was der Grund für deine Entscheidung zur Veränderung war: Machst du es für den Menschen neben dir? Oder doch eher für dich selbst? Ich hoffe letzteres. Und glaubst du, dass diese „Meister“ vom Himmel gefallen sind? Keiner davon. Hinter all dem steckt bereits eine enorme Menge Arbeit und alle haben am gleichen Punkt begonnen – von 0. Das Wichtigste: Sie sind dennoch gestartet und haben sich konsistent nach vorne gearbeitet. Das Gute daran: Auch Du kannst dorthin kommen und ich zeige dir jetzt die 5 Schritte, mit denen das gelingen kann.

5 Schritte, wie Du dein Training zur Gewohnheit machst

1. Plane deinen Erfolg

„A goal without a plan is just a wish.“

Dies wusste bereits A. Schwarzenegger zu sagen. Wenn dir wirklich etwas daran liegt, ein Ziel zu erreichen, dann musst du das planen, je konkreter, desto besser. Setze dir ein zeitliches Limit für dein Langzeitziel, wann du dieses spätestens erreicht haben möchtest.

Das Ziel können unterschiedliche Dinge darstellen – Du möchtest eine gewisse Zeit unterbieten (zB 100m Sprint in 12s), eine bestimmte Strecke zurücklegen (etwa Marathon), eine neue Fertigkeit erlernen (Handstand etc.). Wenn du dieses Ziel gewählt hast, dann unterteilst Du es in kleine Etappenziele, ein guter Anhaltspunkt ist hier etwa ein Monats-, bzw. 4 Wochenziele. Die Wochenziele unterteilst du dann wieder in kleine Tagesziele, damit sind wir auch beim nächsten Schritt:

2. Mach es täglich

Montags bis sonntags, 7 Tage die Woche; ja, auch am Wochenende. Warum? Diese Situation kennt jeder von uns – trotz bester Planung kommen unvorhergesehene Dinge dazwischen, ein wichtiges Projekt muss fertiggestellt werden, du kannst dich nicht so früh wie geplant von deinen Freunden verabschieden, was auch immer, und du kannst dein Ziel heute nicht erreichen. Blöd, aber passiert. Man sollte sich deswegen nicht zu sehr ärgern, wenn man die restliche Zeit (80/20 Prinzip!) wie geplant einhält; jedoch, wenn du nun statt den 3 geplanten Einheiten nur 1-2 wahrnehmen kannst, wird dich dies langfristig nicht weiterbringen. Und das willst du doch, oder? Indem du nun jeden Tag anpeilst, hältst du diese Quote bereits sehr viel höher; und du kannst dir die neue Gewohnheit noch schneller einprägen.

Optional! Bei all dem Stress, den Leute zu haben meinen: 10 Minuten am Tag hat jeder Zeit. Klingt jetzt nicht viel, aber wer bereits 1 Minute in höchstem Tempo zB. Burpees gemacht hat, weiß, wie lang die Zeit (gefühlt) werden kann.

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Vollkommen ausreichend, um dich auf Trab zu bringen! Wenn du es schaffst, dies jeden einzelnen Tag durchzuführen, erhöhe die Anzahl der täglichen Trainingsminuten um +5 min, bis du dein optimales Programm findest.

3. Timing ist alles

Wie du dich erinnerst, habe ich dir 10 Morgenroutinen aufgezählt, mit denen du in den Tag starten könntest; diese sind aber nicht die einzigen. Ganz im Gegenteil, hast du doch bereits eine ganze Menge an Gewohnheiten und Ritualen, die dich durch deinen Tag begleiten. Was du tust, wenn du aufstehst, wie du auf der Uni lernst, wie du nach der Arbeit „abschaltest“, was du machst, bevor du abends schlafen gehst, und vieles mehr. Diese bestehenden Strukturen wirst du nur ganz schwierig ändern (alle zusammen sowieso nicht); viel besser ist es daher, die neue Gewohnheit, in den bereits bestehenden Tagesablauf zu integrieren.

Beispiel: Wenn du morgens Kaffee kochst, machst du 30 Liegestütze. Während der Tee zieht, 50 Kniebeugen. Wenn du auf den Bus wartest, 5 Klimmzüge bei der Busstation. Und so fort. Irgendwann denkst du gar nicht mehr nach, wann & wie du diese neuen Übungen einbringen wirst, weil es sich automatisiert.

4. Schaffe einen Auslöser

Ähnlich wie das richtige Timing, wird dir ein Auslöser („Trigger“) bei der Entscheidung helfen, zu trainieren, auch wenn du in diesem Moment dann doch nicht willst. Du stellst die fertig gepackte Trainingstasche vor das Bett / Kaffeemaschine / Tür, so dass du gar nicht vergessen kannst, das Ziel zu erreichen. Hänge dir ein motivierendes Bild (Visionboard!) an deinen Spiegel, so dass du immerfort siehst, was du zu erreichen planst und warum du dies willst. Finde deinen Trigger, der für dich am besten funktioniert.

5. Feiere Zwischenziele

Der Weg ist das Ziel! Fortschritt ist etwas Schönes, und das gehört auch gefeiert. Du bist zusätzlich motiviert, wenn du Meilensteine erreichst, und verankerst deine Gewohnheit noch besser.

Beispiel: Drucke dir einen Kalender aus, wo du deine Trainingseinheiten, Fortschritte festhältst. Für jede ordnungsgemäß ausgeführte Einheit markierst du den Tag mit einem grünen Haken, für Auslassen gibt es ein rotes X. Nach ein paar Tagen, wenn du eine grüne Serie durch das Dranbleiben erreicht hast, wirst du dich hüten, diese mit einem X zu durchbrechen! Motivation pur!

Und nun genug geredet, Zeit das Besprochene umzusetzen. Ich wünsche Dir viel Erfolg! 🙂