Krafttraining & Kurzhanteln sind nicht alles, wenn es um Fitness geht – Heute zeige ich dir 3 unterschätzte Pfeiler, die du in deinen Alltag integrieren musst, die dir zu einer besseren Fitness verhelfen.
„Your body is designed to move – go use it!“
Hey! 🙂 Den heutigen Sonntag habe ich genützt, um etwas Pause ins Krafttraining reinzubringen und meinem Körper die Chance auf lockere Regeneration zu geben, gleichzeitig jedoch an anderen, wichtigen Bereichen wie meiner Beweglichkeit zu arbeiten und diese zu verbessern. Heute zeige ich dir 3 unterschätzte Pfeiler, die dir zu einer besseren Fitness verhelfen.
1. Schlaf & Regeneration
Eine der wichtigsten Sachen, die ich fürs Training im letzten Jahr gelernt habe, war, dass ich meinem Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration gegeben hatte – obwohl ich inzwischen doch schon einige Jahre Trainingserfahrung hinter mir habe.
Bemerkt hatte ich dies lustigerweise bei meinen Reisen im Sommer, als ich diese Zeit zum Anlass nahm, ein wenig in der Trainingsfrequenz – & Intensität zurückzuschalten. Obwohl ich anfangs noch Sorgen hatte, dass mich dies im Fortschritt einige Wochen zurückwerfen würde, kam ich bald darauf, dass mir die trainingsfreie Zeit sehr gut tat und ich mich auch abseits des intensiven Trainings sehr gut betätigen und meinen „Bewegungsdrang“ befriedigen konnte.
Seitdem gab es drei Dinge, auf die ich besonders achten wollte:
- Trainingsfrequenz & Intensität
- Schlaf & Regeneration
- Bewegung im Alltag
Regeneration und Schlaf hören sich zwar einfach an, sind meiner Meinung nach aber häufig eine Herausforderung. Jeder normale Mensch benötigt langfristig etwa 7 – 9 h Schlaf, um ordentlich zu „funktionieren“. Oft kommt diese Zeit aber zu kurz, denke etwa nur an die vielen Veranstaltungen, etwas Partys mit Freunden, die am Abend stattfinden; hier nicht teilzunehmen, um den Schlaf einzuhalten ist meist schwierig.
Gleiches gilt für elektronische Geräte, die wir am Abend vorm Schlafen gehen noch in die Hand nehmen, die die Qualität unseres Schlafs stark negativ beeinflussen können. Deswegen verwende ich zB F.Lux, was sich gerade am Abend beim Handy noch sehr stark bezahlt macht, wenn ihr absolut nicht darauf verzichten könnt. Im Idealfall wäre es natürlich trotzdem besser, es ganz beiseite zu legen. Ich lese vor dem Einschlafen jetzt wieder sehr viel und merke, wie ich seither um vieles entspannter bin, seit der ständige Dopaminrausch des Scrollens verschwunden ist. 🙂
2. Trainingsfrequenz & Intensität
Der zweite, wichtige Faktor, den ich neben der Regeneration angepasst habe, ist jener der Trainingsfrequenz. Ich habe gemerkt, dass ich nicht unbedingt jeden Tag „Vollgas“ geben muss, um ein erfolgreiches Training zu absolvieren. Vielmehr reichen 2-3 intensive Ganzkörpereinheiten, 2 lockere Ausdauereinheiten, um diesen Fortschritt zu halten.
Daneben habe ich neue Bewegungen eingebaut, mit denen ich andere Schwächen ausgleichen möchte oder Skills, die ich erlernen möchte. Dazu gehören etwa der Handstand, Akrobatik oder die Pylo-Pushups, die ich heute geübt habe:
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Der Vorteil des ganzen ist, dass man nicht nur die Intensität und die Belastung des Körpers mit solchen Übungen besser steuern kann, es bringt auch enorm viel Abwechslung ins Training, was meine Motivation hochhält.
Neue Bewegungen werden damit quasi spielerisch erlernt und ich habe gemerkt, dass ich inzischen vieles einfach aus Lust an der Bewegung mache. (Interessanterweise lerne ich damit viele Dinge noch schneller als andere, zu denen ich mich gequält habe ;-))!
3. Bewegung im Alltag
Der dritte Pfeiler ist die Bewegung im Alltag. Ich glaube, dass diese vielfach unterschätzt wird, aber wohl mindestens genauso wichtig ist, wie das Training oder die Regeneration. Denn auch wenn man täglich nur eine Stunde intensivst trainiert und dann zuhause erschöpft in die Coach sinkt, verbringen wir dann immer noch 23h unbewegt, was für unseren Körper natürlich eine Katastrophe ist.
Muskelverkürzungen, Haltungsschäden, Stoffwechselprobleme, Gelenksschmerzen sind nur wenige Dinge, die mit großer Inaktivität einhergehen.
3.1 Mehr Schritte im Alltag
Dem habe ich im letzten Jahr insofern vorgebeugt, als ich mir einen Schrittzähler geholt habe, mit dem ich 10.000 Schritte an jedem Tag zurücklegen wollte. Das hat sich besonders dann ausgezahlt, wenn ich viel gesessen bin, weil ich etwa lernen musste. Der Schrittzähler hat mich aber ehr motiviert auch kurz vor Mitternacht nochmals rauszugehen, wenn ich noch zu wenig Schritte gesammelt hatte.
Wenn du also damit Probleme hast, kann ich dir nur empfehlen, es mal mit einem auszuprobieren (ich verwende übrigens die Serie von FitBit (*) hier).
3.2 Mehr Aktivität beim Arbeiten & Lernen
Bringt Abwechslung in den Arbeitsalltag – ein StehschreibtischEine weitere Sache, die ich gerne ausprobieren möchte, ist auch beim Arbeiten und Lernen mehr zu stehen und Bewegung ins sitzende „Schreibtischtäterleben“ reinzubekommen.
Dazu habe ich mir die sogenannten „Standing Desks“, also höhenverstellbare Stehschreibtische (*) angesehen, die sehr vielversprechend wirken. Als Beispiel gefällt mir etwa dieser hier.
Es gibt auch noch einige Modelle, die mehr Möglichkeiten bieten (*), sich etwa in der Höhe verstellen lassen und sich somit sowohl für sitzende, als auch stehende Aktivitäten nutzen lassen.
Ich finde dies eine großartige Möglichkeit, die Sachen, die „getan werden müssen“ somit mit etwas Aktivität zu verknüpfen – und jedes bisschen Bewegung tut dem Körper gut. 🙂
3.3. Stretching & Arbeit an der Mobility
Doch auch wenn wir im Beruf aktiv sind, ist es meiner Meinung nach wichtig, an seiner eigenen, vollen Beweglichkeit zu arbeiten – dies etwa durch stretchen. Ich habe mir als neue Routine angewöhnt, dreimal pro Woche verschiedene Stretchsessions in der Länge von je 45 Minuten einzubauen, um genau an diesem Schmerzpunkt anzusetzen – ich konnte es zuerst selbst nicht glauben, wie „unbeweglich“ ich in manchen Sachen bin, trotz der großen Athletik und Trainingserfahrung.
Ich bin gespannt, wie sich dieser neue Trainingsschwerpunkt über die nächsten Monate auswirken wird. 🙂
https://www.instagram.com/p/Bd-nLjvFMjx/
Bild: Arbeit an meinem Handstand
Fazit
Wie du siehst, habe ich gemerkt, dass zu einem erfolgreichen Training mehr dazugehört, als bloß die intensiven Krafteinheiten im Studio. Ein gesunder Schlaf und genug Regeneration sind Voraussetzung, um diese Reize zu verarbeiten und dem Körper Gelegenheit zur Erholung zu geben. Genauso braucht es einen aktiven Alltag, ohne den die Krafteinheiten wertlos sind.
Wie gehst du mit diesen Bereichen um? Hast du schon etwas Ähnliches probiert?
Ich freue mich auf deine Nachricht, bis bald
Niko
Foto: www.julianclauskoch.com